TEST LEGÈR e VAM

Il maximal multistage 20 m shuttle run test è meglio conosciuto sotto il nome di "test Legèr" o "test navetta" e prevede che l’atleta corra a spola (da qui il nome di test navetta) tra due segnali posti ad una distanza di 20 metri tra loro, ad una velocità progressivamente crescente. Esistono un paio di versioni del test, ma la più recente adotta un protocollo in cui la velocità aumenta, di 0,5 km/h ad ogni minuto. Quest’ultima versione del test Legèr prevede una velocità di partenza pari ad 8,5 km/h ed un incremento della stessa appunto di 0,5 km/h ogni minuto. Il test termina quando l’atleta non riesce più ad arrivare su una delle due linee di demarcazione in corrispondenza del segnale sonoro, normalmente è tollerato, per un massimo di due volte consecutive, un ritardo di 1 metro rispetto alla linea di demarcazione stessa. La VAM dell’atleta corrisponde all’ultimo tratto effettuato completamente. Il problema del "test navetta" è che il valore di VAM così calcolato viene un pochino sottostimato rispetto al valore di VAM registrabile durante i test che prevedono una corsa in linea e non a navetta come in questo caso. Infatti i continui cambiamenti di direzione che si effettuano durante il test Legèr, comportano altrettante fasi di accellerazione e decelerazione ed aumentano notevolmente il costo energetico e quindi falsano, sottostimandolo, il reale valore della VAM. Tuttavia siccome esiste una forte correlazione tra questo tipo di test ed il gioco del calcio fatto appunto di continui cambi di direzione, "il Legèr" resta oggi uno dei più affidabili per trovare quei valori negli atleti che serviranno per la pianificazione delle successive ripetute. Il vantaggio del test navetta di Lèger è costituito dall’estrema semplicità e praticità d’utilizzo, in ogni caso, occorre ricordare che un fattore determinante per l’esattezza di un test a dettato sonoro, come il maximal multistage 20 m shuttle run test, è costituito dalla precisione del dettato sonoro utilizzato. Per concludere, ricordo che la VAM (velocità Aerobica Massima) rappresenta la velocità alla quale l'organismo raggiunge il massimo consumo di ossigeno, in parole povere quindi, la VAM rappresenta la velocità alla quale il nostro "motore aerobico raggiunge il massimo dei giri".

DIETA DETOX

A volte il corpo ci lancia segnali di allarme, ci si sente appesantiti, con difficoltà digestive, a volte con gonfiori addominali e senso di pesantezza. Può capitare più frequentemente in questo periodo dopo gli eccessi delle feste natalizie e dopo un capodanno di baldoria per cui prima di rimettersi in sesto con una nuova alimentazione equilibrata si può correre ai ripari con una "tre giorni" disintossicante, da applicare con cura e metodo. Il mio consiglio è di utilizzare il sabato e la domenica ( almeno per i primi 2 giorni) abbinati a sedute da 45/60 minuti di Jogging e Stretching. Si tratta comunque di una dieta con uno scopo ben preciso, quello drenante e depurativo, può essere seguita solo da persone adulte in buona salute e per un periodo massimo di tre giorni. Frutta e Verdure a volontà, The verde e almeno 2 litri di acqua naturale al giorno sono alla base di questa dieta che vi permetterà di ripartire con una grandissima energia. Dal 4°giorno si potranno inserire di nuovo i carboidrati come il riso o la pasta ma sempre con condimenti poveri di grassi.

GIORNO 1

Il primo giorno prevede l'utilizzo di frutta e verdura per depurarsi dalle tossine in eccesso, liberare l'intestino dalle scorie e reidratare il corpo.

COLAZIONE:
Macedonia di frutta fresca, Spremuta di Arancia,1 cucchiaino di Miele

SPUNTINO:
thè verde, 1 Mela

PRANZO:
Minestrone, Insalata di Carote con poco Olio e Sale, Spremuta di Pompelmo

MERENDA:

Centifugato di Kiwi, 1 Mela

CENA:
insalata di pomodori,lattuga,Finocchi e mais, 1/2 ananas, Succo di Mele

GIORNO 2

Il secondo giorno ripercorre praticamente il primo con tanta frutta,verdura e acqua

COLAZIONE:
Macedonia di frutta fresca,Spemuta di Pompelmo,1 cucchiaino di miele

SPUNTINO:
thè verde, 1 Mela

PRANZO:
Insalata mista, 1/2 Ananas, spremuta di arancia


MERENDA:
Spremuta di Pompelmo,1 Mela


CENA:
MInestrone,insalata di carote e finocchi,1/2 ananas

GIORNO 3
Si introducono ora proteine di origine animale,l'organismo riprende a funzionare con nuovo vigore ed energia.

COLAZIONE:
1 Yogurt magro alla frutta, 1 Spremuta di Arancia, 1 cucchiaiano di miele

SPUNTINO:
Thè verde ,1 Banana

PRANZO:
Insalata di Finocchi e Carote, Succo di pompelmo,1/2 Ananas

MERENDA:
1 Thè verde,1 Mela

CENA:
Petto di pollo o pesce al vapore,insalata verde