RIPETUTE AEROBICHE BREVI

Vi presento un'esercitazione aerobica, da consigliare nel periodo preparatorio o come "richiamo" durante la settimana del campionato. Sono tre serie con modalità' intermittente e con distanze comprese tra i 50 metri ed i 150 metri. Se non avete la possibilità' di individualizzare tramite VAM test potete usare la seguente tabella con gruppo al completo

1a Serie: 8 x 150 m     tempo di lavoro 30'' con recupero passivo di 30'' rec 3'

2a Serie: 10 x 100 m   tempo di lavoro 20'' con recupero passivo di 20'' rec 3'

3a Serie: 12 x 50 m.   tempo di lavoro 10'' con recupero passivo di 10'' rec completo

RESISTENZA: Percorso a V

Una proposta di lavoro interessante e di facile utilizzo riguardante la Resistenza è questo Percorso a V proposto in Figura 1. Questa esercitazione a secco si può introdurre nella seduta del martedì se la partita è stata al sabato oppure quella del mercoledì se il match è avvenuto alla domenica. È un lavoro caratterizzato da diversi cambi di ritmo e velocità, ideale quando si vuole proporre alla squadra un piccolo "richiamo atletico" che vada a sollecitare le componenti aerobiche lattacide in quanto i tempi di recupero sono incompleti. Un lavoro breve ma molto redditizio, che mette "benzina" nel motore della squadra quando ci si accorge che la squadra denota carenze fiische e quindi c'è bisogno di intervenire sotto questo aspetto.

L'esercitazione va svolta a coppie, andata sull'esterno, ritorno all'interno per evitare incroci con le altre coppie.

-corsa lenta per 16 metri

-progressione per 50 metri

-corsa lenta 10 metri

-sprint 10 metri

-corsa lenta 10 metri

-sprint 20 metri

-corsa lenta 16 metri

Modalità: 2 Serie da 4 Ripetizioni, dove 1 ripetizione è composta da un'andata e ritorno.

Il tempo di una ripetizione deve essere tra i 55" e 60".

Il tempo di recupero tra una ripetizione e l'altra è di 30" mentre il recupero tra le 2 serie è di 3 minuti.

Le pulsazioni saranno comprese tra 175/185 bpm

L'ALLENAMENTO FUNZIONALE

Nei nuovi protocolli di allenamento sono state eliminate alcune esercitazioni che vengono solitamente utilizzate nel calcio professionistico, quali esercizi con sovraccarichi alti ed esercizi con balzi tra gli ostacoli e balzi ad un solo arto, in pratica tutte quelle esercitazioni che causerebbero microtraumi e affaticamenti muscolari localizzati. Seguendo alcuni corsi riguardanti la Preparazione Atletica, a cui presenziavano i più importanti preparatori atletici a livello professionistico, il Prof. Sassi allora alla Sampdoria, sconsigliava già l'utilizzo dei balzi soprattutto a livello dilettantistico proprio per i problemi causati dall'impatto con il terreno soprattutto nella zona lombare e consigliava di lavorare sulla Forza utilizzando i Cambi di Direzione con pressing sul cono. Personalmente ho potuto verificarne la veridicità di quanto diceva e applicando il suo metodo " funzionale" cioè "adatto al calciatore", ho ridotto veramente al minimo tutte quelle problematiche ed infortuni che davano invece i Balzi e Multibalzi a livello muscolare e scheletrico. A volte mi metto a guardare le proposte di allenamenti fisici dei "formatori" che operano nei settori giovanili dilettantistici e rabbrividisco nel vedere questi ragazzini scoordinatissimi effettuare balzi di 30-40 cm. Lo trovo assurdo e dannoso per la loro crescita! Tornando a noi, come già descritto nel presente blog, i CdD sono un'attività tecnica senza palla in cui vengono sollecitate tensioni eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche (nella successiva accellerazione).

Nella figura in alto, la proposta per un allenamento funzionale, per chi volesse allenare la Forza con questo metodo, l'importante è la tecnica con cui si deve affrontare l'esercitazione.

Potenza Aerobica: CCVV

Un altro metodo molto importante per allenare la Potenza Aerobica del calciatore al pari del metodo Intermittente è la Corsa Con Variazione di Velocità o comunemente chiamato CCVV. Questo metodo ideato da Carmelo Bosco è un tipo di corsa continua basata su stimoli/sforzi ad alta intensità, alternati a periodi di recupero come prevede appunto la natura intermittente. Il tempo ideale per svolgere questo tipo di esercitazione sono 8 minuti per serie. Nel calcio dilettantistico, reputo che 2 serie da 8 minuti sia un lavoro sufficientemente valido se eseguito correttamente e per fare ciò è necessario che nella corsa continua, le pulsazioni dei calciatori, non scendano mai al di sotto di 140 bpm. Ritengo inoltre che durante la stagione, almeno 1 volta al mese sia un'ottima proposta per "riprendere" il tema Corsa Continua, che chiaramente con il metodo Intermittente non viene proposto; quindi priorità all'Intermittente, ma una volta al mese appunto inserire una seduta di CCVV. La sostanziale differenza tra Intermittente e CCVV è che l'atleta nel primo metodo si "misura" su distanze prestabilite e individuali trovate attraverso un Test (Gacon,Leger..) mentre nel CCVV c'è una corsa continua uguale per tutti, intervallata ad accelerazioni di 10, 30 e 50 metri.

L'esempio nell'immagine mostra come disporre sul campo un CCVV classico con divisione di 2 gruppi (verdi e rossi )

TEST GACON

Quest'anno a differenza degli anni precedenti ho voluto testare i giocatori utilizzando il TEST GACON anzichè il LEGER. Il GACON è un test ad intermittenza con durate del lavoro di 45 secondi e con pause di 15 secondi e come tutti gli altri Test serve per verificare e trovare la reale VAM (velocità aerobica massima) di ogni atleta per poi attuare corrette esercitazioni intermittenti atte allo sviluppo della Potenza Aerobica. Per svolgere il test non serve chissà quale attrezzatura, ma è importante che la misurazione avvenga molto precisa. Utilizziamo dunque tutto lo spazio del campo di gioco ed andiamo a posizionare il primo cono, che sarà anche il 1° Step, a 125 m.. Importante che le curve siano disegnate in modo arrmonico con paletti e nastro delimitatore. Dopo i 125 metri andiamo a misurare 6,25 metri e posizioniamo il secondo cono (che corrisponderà al 2° Step) e cosi via per il 3°,4°,5°,6° eccetera eccetera fino ad arrivare ad un massimo di 23-24 step. Una volta preparato il percorso è ideale creare gruppi di 7-8 giocatori e iniziare un breve riscaldamento. Un riscaldamento specifico non serve, in quanto all'inizio la velocità molto bassa (10 km/h) è di per sè già un riscaldamento. A questo punto i giocatori si dispongono sulla linea di partenza per effettuare il primo step,quindi al fischio partiranno con una corsa lenta per arrivare al 45mo secondo sul primo cono. L'ideale è che ogni 15 secondi i giocatori vengano avvisati in modo che possano adattare al meglio la loro corsa. Quindi una volta arrivati al 1° step recuperano per 15 secondi camminando fino a portarsi sul cono del 2° step, di nuovo al fischio ripeteranno la corsa fino a portarsi ancora sulla linea di partenza e così via. Noterete che via via i giocatori troveranno le giuste andature. Il test si interrompe al momento dell'abbandono per cui verrà annotato l'ultimo step fatto. In base alla mia esperienza ho potuto verificare che il valore della VAM con il Test Gacon è più alto rispetto al test Leger e questo perchè i continui cambi di direzione sui 20 metri crea un notevole dispendio muscolare sottostimando quindi la Velocità Aerobica Massima tuttavia entrambi i test sono molto affidabili per calcolrae il Valore della VAM e quello della Soglia

ARRIVA IL CALDO,COSA FARE?

Dopo una lunga stagione invernale è fondamentale ora concentrarsi su come affrontare il caldo nelle prime forti escursioni di temperatura che fino ad ora si sono sentite poco, ma che da maggio si presenteranno inesorabili e con esse contratture, crampi e spossatezza. La cosa migliore da fare subito è sicuramente un'integrazione con dei multivitaminici (il mio consiglio su tutti è il classico Supradyn per 30 giorni) ma la vera prevenzione sarà stato il lavoro aerobico fatto nei mesi precedenti perchè se si è lavorato bene questo aspetto, gli atleti saranno pronti anche dal punto di vista della termoregolazione ed il caldo non farà piu' paura. Altro aspetto importante è una corretta alimentazione privilegiando verdure e frutta fresca ed un attenta reidratazione durante il giorno � fondamentale bere molto e a piccoli sorsi, aumentando le quantità soprattutto nei giorni di allenamento e della partita aiuta a combattere il caldo che cosi come il freddo è per il corpo sempre uno stress e lo sarà maggiormente per quei giocatori che non saranno riusciti a mantenere una grande condizione fisica. Per questo motivo i lavori aerobici sono una vera panacea anche contro il caldo e con la certezza che la resistenza nelle ultime partite, dove spesso ci si gioca molto, è determinante. Quindi chi avrà operato bene durante l'anno difficilmente avrà atleti soggetti a crampi e contratture che non sono mai causa della sfortuna.

IL "RICHIAMO" ATLETICO

Solitamente in questo periodo si è soliti effettuare il classico "richiamo" di condizione in quanto in concomitanza della pausa Pasquale è necessario e bisognoso raccogliere le energie, per tentare poi di raggiungere gli obbietivi prestabiliti. Non sono sufficienti partite a tema e qualche scatto per essere a posto dal punto di vista fisico, ma bisogna continuare a lavorare con costanza sulle componenti aerobiche. È doveroso individualizzare il più possibile i carichi di lavoro per gli atleti giovani e quelli "anziani" sempre in base ai risultati dei test precedentemente effettuati, porre sempre l'attenzione alla prevenzione e cercare di proseguire gli allenamenti con poposte di tipo sandwich (ovvero la parte fisica tra i mezzi tecnico-tattici). Proposte che necessariamente devono essere interpetate dai singoli allenatori e preparatori atletici a seconda delle loro esigenze e secondo le peculiarità dei loro giocatori. Insomma i programmi si possono e si devono cambiare quando è necessario ma è fondamentale che le nuove pianificazione abbiano sempre un senso ma soprattutto un obiettivo.

SOLUZIONI ALIMENTARI POST-PARTITA

Al di là delle fatiche di tipo psichico e fisico e al di là degli eventuali traumi, per il calciatore esiste il problema dell’esaurimento del glicogeno muscolare. Dopo 90 minuti di partita, infatti, succede che i muscoli hanno consumato del tutto quella che è la fonte principale di energia, il glicogeno appunto. Quando manca questa sostanza, l’efficienza fisica diminuisce drasticamente: i rilievi fatti durante le partite dimostrano che a tale carenza corrisponde una riduzione notevole della quantità di corsa compiuta e, in particolare, di quella ad elevata velocità. Si noti che, quando ci si alimenta normalmente, possono occorrere anche più di quattro giorni per riuscire a riempire di nuovo i depositi di glicogeno. Quando in una settimana si giocano tre partite, allora, non si può fare nulla per riuscire ad affrontarle senza avere carenza di questa sostanza?Certo che si può, a patto di seguire una razionale strategia alimentare o meglio delle semplici regole,come consiglia il luminare Prof. Enrico Arcelli. Quali sono queste regole?
Per prima cosa va detto – semplificando un po’ le cose – che nelle decine di minuti immediatamente successivi ad una partita, alla superficie delle fibre muscolari che hanno esaurito il loro glicogeno si manifesta una proteina che tende a far entrare nella fibra stessa il glucosio che c’è nel sangue e a trasformarlo in glicogeno. E’ in quella fase che si deve iniziare ad agire; se si lascia trascorrere quel periodo senza fare niente, il recupero del glicogeno diventa più arduo.
Passando subito al pratico, ecco quali sono, allora, i suggerimenti, attuati tra l'altro anche nel ciclismo che assicurano un'ottima efficacia:
- appena i giocatori rientrano in spogliatoio dopo la partita, devono bere 1 o 2 lattine di una bibita dolce, tipo aranciata o chinotto (non di cola, ricca in caffeina, una sostanza che rallenta la risintesi del glicogeno muscolare); di solito è sconsigliato l’uso abituale di tali bibite, non però in questo caso perché ogni lattina apporta oltre 40 grammi di zucchero, ossia di uno di quei carboidrati che sono detti “ad alto indice glicemico” perché entrano rapidamente nel sangue e che, quindi, di solito non vanno per niente bene, ma che in questa particolare situazione sono altamente vantaggiosi;

- assieme alle bibite, i giocatori devono prendere poche decine di grammi di grana (esistono delle confezioni di grana in cubetti; sono molto comode); l’assunzione delle proteine, presenti in questo formaggio, è molto vantaggiosa perché rende più rapido il riempimento dei depositi di glicogeno dei muscoli.

Esiste anche un prodotto che è specifico per accelerare il recupero (R2 ENERVIT) e che contiene anche gli aminoacidi a catena ramificata (anch’essi utilissimi in questa situazione); ma l’accoppiata fra lattine di bevanda dolce e grana raggiunge, da tale punto di vista, almeno il 90% del risultato di quel prodottoNel pasto successivo alla partita, poi, deve essere necessariamente compreso un piatto di pasta o di riso, cucinato come si vuole, ed eventualmente una fetta di crostata. E’ questa un tipo di scelta che è talmente normale che non sembrerebbe neppure il caso di parlarne. Ma c’è chi preferisce mangiare prosciutto e mozzarella, più un contorno e – senza rendersene conto – fa esattamente il contrario del giusto.Nei giorni successivi e fino al momento dell’altra partita, poi, una certa quantità di carboidrati deve essere sempre compresa nella prima colazione e nei pasti principali. Si tratta di quantitativi che molti calciatori raggiungono già normalmente e che, quando si segua anche la strategia “lattine + grana”, consentono di presentarsi al successivo match con il massimo dei carboidrati nei muscoli, anche se ci sono stati soltanto due giorni pieni di intervallo.

UN MODELLO DI RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

Prima di ogni partita sia che che si parli di categorie Allievi, che di categorie Dilettanti fino al Professionismo è consuetudine scendere sul campo per il riscaldamento pre-gara. Da alcuni spesso sottovalutato è invece importantissimo sia in termini psicologici, infatti permette all’atleta di entrare in clima partita, sia in termini fisiologici perché prepara l’organismo ad uno sforzo prolungato. Proporre un riscaldamento adeguato può evitare durante la partita problemi articolari e muscolari e soprattutto porta l’organismo a lavorare già in situazione di alta intensità. È per questo che il riscaldamento deve avere anch’esso una sua logica esecutiva, deve avere un lasso di tempo adeguato e deve prevedere anche le condizioni climatiche: sarà a discrezione del calciatore coprirsi più o meno a seconda delle condizioni meteorologiche. Personalmente faccio eseguire il riscaldamento una mezz’oretta prima del match perché vanno tenuti conto due aspetti importanti: i giocatori verranno richiamati dieci minuti prima del fischio d’inizio per effettuare il controllo arbitrale e soprattutto si deve sapere che un buon riscaldamento ha effetti postivi solamente per una ventina di minuti dopo la sua conclusione!

Il modello da me proposto prende spunto dalla Nazionale Spagnola chiaramente rivisto in tempi e modi di esecuzione adatti alla compagine e categoria di cui faccio parte attualmente. Qui di seguito la descrizione tenendo presente di ridurre eventualmente il tempo della trasmisione libera per permettere ai giocatori una corretta reidratazione.

RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

3'30" Mobilità in andata e ritorno sui 25 m.

1' Stretching Dinamico

3' 4 x Allunghi + 3 x con Cambi di Direzione sui 30 m.

3'30" Possesso palla 5>5 a due tocchi in spazio 20 x 20 m.

3" Trasmissione libera nello spazio con 3 palloni

2'30" Possesso palla 5>5 a due tocchi in spazio 20 x 20 m.

2'30" Accellerazioni sui 5/10 m.

Tempo Totale 20' ca

COMPRESSIONE MUSCOLARE GRADUATA

E’ il tema dell’anno. La compressione muscolare è l’argomento che sta animando gli ambienti sportivi e non, perché i benefici di questo abbigliamento di ultima generazione sono stati dimostrati da numerose pubblicazioni medico scientifiche. Infatti studi indipendenti hanno dimostrato l’aumento delle perfomance tra gli atleti che indossavano specifici capi a “compressione muscolare graduata”: la circolazione sanguigna aumenta e di conseguenza viene favorito lo smaltimento dell’acido lattico. Questo principio è stato riassunto da SKINS, azienda australiana tra le prime a credere in questi studi, nel principio BioAcceleration Technology, su cui si basa l’intera collezione.Tutti gli sportivi attenti all’evoluzione tecnologica godranno ed apprezzeranno i benefici di questi nuovi materiali basati sulla compressione muscolare ingegnerizzata. Quali vantaggi? Gli studiosi hanno riscontrato un aumento del ritorno venoso che può raggiungere valori persino del 31% con conseguente riduzione dell’indolenzimento dei muscoli nel post-esercizio e un’eliminazione più rapida dell’acido lattico. Inoltre, si è rilevato un incremento della resistenza pari al 14-15% e lo sviluppo della forza e della potenza fino al 10%. A questi dati di laboratorio, vanno sommati altri vantaggi dell’abbigliamento SKINS come il controllo della temperatura corporea e il sistema wicking, che espelle l’umidità della pelle mantenendola asciutta. In questo caso l’abbigliamento SKINS si comporta come uno eccellente underwear sportivo. Inoltre, grazie ai capi a compressione muscolare graduata prodotti da SKINS si è potuta notare una significativa riduzione delle vibrazioni muscolari che notoriamente creano della dispersione di potenza, oltre a infortuni di varia entità. Ottimi come forma preventiva per evitare ricadute da stiramenti e strappi muscolari. Anche d’inverno, dunque, se i muscoli dell’atleta vengono “fasciati” in capi forzatamente avvolgenti potranno aumentare le prestazioni atletiche del soggetto, il tutto tramite pantaloni e maglie di tutte le forme, con pantaloni fuseaux lunghi, corti, trequarti e maglie con maniche lunghe, corte e canotte. Raccomandato dalla federazione fisioterapisti australiana.