RESISTENZA: Percorso a V

Una proposta di lavoro interessante e di facile utilizzo riguardante la Resistenza è questo Percorso a V proposto in Figura 1. Questa esercitazione a secco si può introdurre nella seduta del martedì se la partita è stata al sabato oppure quella del mercoledì se il match è avvenuto alla domenica. È un lavoro caratterizzato da diversi cambi di ritmo e velocità, ideale quando si vuole proporre alla squadra un piccolo "richiamo atletico" che vada a sollecitare le componenti aerobiche lattacide in quanto i tempi di recupero sono incompleti. Un lavoro breve ma molto redditizio, che mette "benzina" nel motore della squadra quando ci si accorge che la squadra denota carenze fiische e quindi c'è bisogno di intervenire sotto questo aspetto.

L'esercitazione va svolta a coppie, andata sull'esterno, ritorno all'interno per evitare incroci con le altre coppie.

-corsa lenta per 16 metri

-progressione per 50 metri

-corsa lenta 10 metri

-sprint 10 metri

-corsa lenta 10 metri

-sprint 20 metri

-corsa lenta 16 metri

Modalità: 2 Serie da 4 Ripetizioni, dove 1 ripetizione è composta da un'andata e ritorno.

Il tempo di una ripetizione deve essere tra i 55" e 60".

Il tempo di recupero tra una ripetizione e l'altra è di 30" mentre il recupero tra le 2 serie è di 3 minuti.

Le pulsazioni saranno comprese tra 175/185 bpm

L'ALLENAMENTO FUNZIONALE

Nei nuovi protocolli di allenamento sono state eliminate alcune esercitazioni che vengono solitamente utilizzate nel calcio professionistico, quali esercizi con sovraccarichi alti ed esercizi con balzi tra gli ostacoli e balzi ad un solo arto, in pratica tutte quelle esercitazioni che causerebbero microtraumi e affaticamenti muscolari localizzati. Seguendo alcuni corsi riguardanti la Preparazione Atletica, a cui presenziavano i più importanti preparatori atletici a livello professionistico, il Prof. Sassi allora alla Sampdoria, sconsigliava già l'utilizzo dei balzi soprattutto a livello dilettantistico proprio per i problemi causati dall'impatto con il terreno soprattutto nella zona lombare e consigliava di lavorare sulla Forza utilizzando i Cambi di Direzione con pressing sul cono. Personalmente ho potuto verificarne la veridicità di quanto diceva e applicando il suo metodo " funzionale" cioè "adatto al calciatore", ho ridotto veramente al minimo tutte quelle problematiche ed infortuni che davano invece i Balzi e Multibalzi a livello muscolare e scheletrico. A volte mi metto a guardare le proposte di allenamenti fisici dei "formatori" che operano nei settori giovanili dilettantistici e rabbrividisco nel vedere questi ragazzini scoordinatissimi effettuare balzi di 30-40 cm. Lo trovo assurdo e dannoso per la loro crescita! Tornando a noi, come già descritto nel presente blog, i CdD sono un'attività tecnica senza palla in cui vengono sollecitate tensioni eccentriche (in frenata) e tensioni concentriche (nella successiva accellerazione).

Nella figura in alto, la proposta per un allenamento funzionale, per chi volesse allenare la Forza con questo metodo, l'importante è la tecnica con cui si deve affrontare l'esercitazione.

Potenza Aerobica: CCVV

Un altro metodo molto importante per allenare la Potenza Aerobica del calciatore al pari del metodo Intermittente è la Corsa Con Variazione di Velocità o comunemente chiamato CCVV. Questo metodo ideato da Carmelo Bosco è un tipo di corsa continua basata su stimoli/sforzi ad alta intensità, alternati a periodi di recupero come prevede appunto la natura intermittente. Il tempo ideale per svolgere questo tipo di esercitazione sono 8 minuti per serie. Nel calcio dilettantistico, reputo che 2 serie da 8 minuti sia un lavoro sufficientemente valido se eseguito correttamente e per fare ciò è necessario che nella corsa continua, le pulsazioni dei calciatori, non scendano mai al di sotto di 140 bpm. Ritengo inoltre che durante la stagione, almeno 1 volta al mese sia un'ottima proposta per "riprendere" il tema Corsa Continua, che chiaramente con il metodo Intermittente non viene proposto; quindi priorità all'Intermittente, ma una volta al mese appunto inserire una seduta di CCVV. La sostanziale differenza tra Intermittente e CCVV è che l'atleta nel primo metodo si "misura" su distanze prestabilite e individuali trovate attraverso un Test (Gacon,Leger..) mentre nel CCVV c'è una corsa continua uguale per tutti, intervallata ad accelerazioni di 10, 30 e 50 metri.

L'esempio nell'immagine mostra come disporre sul campo un CCVV classico con divisione di 2 gruppi (verdi e rossi )

TEST GACON

Quest'anno a differenza degli anni precedenti ho voluto testare i giocatori utilizzando il TEST GACON anzichè il LEGER. Il GACON è un test ad intermittenza con durate del lavoro di 45 secondi e con pause di 15 secondi e come tutti gli altri Test serve per verificare e trovare la reale VAM (velocità aerobica massima) di ogni atleta per poi attuare corrette esercitazioni intermittenti atte allo sviluppo della Potenza Aerobica. Per svolgere il test non serve chissà quale attrezzatura, ma è importante che la misurazione avvenga molto precisa. Utilizziamo dunque tutto lo spazio del campo di gioco ed andiamo a posizionare il primo cono, che sarà anche il 1° Step, a 125 m.. Importante che le curve siano disegnate in modo arrmonico con paletti e nastro delimitatore. Dopo i 125 metri andiamo a misurare 6,25 metri e posizioniamo il secondo cono (che corrisponderà al 2° Step) e cosi via per il 3°,4°,5°,6° eccetera eccetera fino ad arrivare ad un massimo di 23-24 step. Una volta preparato il percorso è ideale creare gruppi di 7-8 giocatori e iniziare un breve riscaldamento. Un riscaldamento specifico non serve, in quanto all'inizio la velocità molto bassa (10 km/h) è di per sè già un riscaldamento. A questo punto i giocatori si dispongono sulla linea di partenza per effettuare il primo step,quindi al fischio partiranno con una corsa lenta per arrivare al 45mo secondo sul primo cono. L'ideale è che ogni 15 secondi i giocatori vengano avvisati in modo che possano adattare al meglio la loro corsa. Quindi una volta arrivati al 1° step recuperano per 15 secondi camminando fino a portarsi sul cono del 2° step, di nuovo al fischio ripeteranno la corsa fino a portarsi ancora sulla linea di partenza e così via. Noterete che via via i giocatori troveranno le giuste andature. Il test si interrompe al momento dell'abbandono per cui verrà annotato l'ultimo step fatto. In base alla mia esperienza ho potuto verificare che il valore della VAM con il Test Gacon è più alto rispetto al test Leger e questo perchè i continui cambi di direzione sui 20 metri crea un notevole dispendio muscolare sottostimando quindi la Velocità Aerobica Massima tuttavia entrambi i test sono molto affidabili per calcolrae il Valore della VAM e quello della Soglia

IL "RICHIAMO" ATLETICO

Solitamente in questo periodo si è soliti effettuare il classico "richiamo" di condizione in quanto in concomitanza della pausa Pasquale è necessario e bisognoso raccogliere le energie, per tentare poi di raggiungere gli obbietivi prestabiliti. Non sono sufficienti partite a tema e qualche scatto per essere a posto dal punto di vista fisico, ma bisogna continuare a lavorare con costanza sulle componenti aerobiche. È doveroso individualizzare il più possibile i carichi di lavoro per gli atleti giovani e quelli "anziani" sempre in base ai risultati dei test precedentemente effettuati, porre sempre l'attenzione alla prevenzione e cercare di proseguire gli allenamenti con poposte di tipo sandwich (ovvero la parte fisica tra i mezzi tecnico-tattici). Proposte che necessariamente devono essere interpetate dai singoli allenatori e preparatori atletici a seconda delle loro esigenze e secondo le peculiarità dei loro giocatori. Insomma i programmi si possono e si devono cambiare quando è necessario ma è fondamentale che le nuove pianificazione abbiano sempre un senso ma soprattutto un obiettivo.

UN MODELLO DI RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

Prima di ogni partita sia che che si parli di categorie Allievi, che di categorie Dilettanti fino al Professionismo è consuetudine scendere sul campo per il riscaldamento pre-gara. Da alcuni spesso sottovalutato è invece importantissimo sia in termini psicologici, infatti permette all’atleta di entrare in clima partita, sia in termini fisiologici perché prepara l’organismo ad uno sforzo prolungato. Proporre un riscaldamento adeguato può evitare durante la partita problemi articolari e muscolari e soprattutto porta l’organismo a lavorare già in situazione di alta intensità. È per questo che il riscaldamento deve avere anch’esso una sua logica esecutiva, deve avere un lasso di tempo adeguato e deve prevedere anche le condizioni climatiche: sarà a discrezione del calciatore coprirsi più o meno a seconda delle condizioni meteorologiche. Personalmente faccio eseguire il riscaldamento una mezz’oretta prima del match perché vanno tenuti conto due aspetti importanti: i giocatori verranno richiamati dieci minuti prima del fischio d’inizio per effettuare il controllo arbitrale e soprattutto si deve sapere che un buon riscaldamento ha effetti postivi solamente per una ventina di minuti dopo la sua conclusione!

Il modello da me proposto prende spunto dalla Nazionale Spagnola chiaramente rivisto in tempi e modi di esecuzione adatti alla compagine e categoria di cui faccio parte attualmente. Qui di seguito la descrizione tenendo presente di ridurre eventualmente il tempo della trasmisione libera per permettere ai giocatori una corretta reidratazione.

RISCALDAMENTO PRE-PARTITA

3'30" Mobilità in andata e ritorno sui 25 m.

1' Stretching Dinamico

3' 4 x Allunghi + 3 x con Cambi di Direzione sui 30 m.

3'30" Possesso palla 5>5 a due tocchi in spazio 20 x 20 m.

3" Trasmissione libera nello spazio con 3 palloni

2'30" Possesso palla 5>5 a due tocchi in spazio 20 x 20 m.

2'30" Accellerazioni sui 5/10 m.

Tempo Totale 20' ca

CIRCUITO INTERMITTENTE

In un periodo come questo dove le condizioni meteo, viste le forti nevicate e le continue pioggie, hanno reso inagibili tutti i campi e messo letteralmente in difficoltà il regolare svolgimento delle preparazioni pre-campionato di tutte le squadre dilettanti, anche noi abbiamo dovuto diversificare il nostro programma iniziale cercando di far svolgere al gruppo brevi ed efficaci sedute. Non potendo lavorare sul campo ma avendo la possibilità di avere una palestrina, ho creato un breve circuito della durata di 30" da svolgere ad intensità sub-massimale dove in linea di massima venivano riproposti alcuni movimenti che si verificano durante una partita di calcio: balzelli, frenate, slalom, colpi di testa, cambi di direzione e di ritmo. Dato che si lavorava a 3 gruppi gli altri 2 nel contempo, svolgevano esercitazioni di potenziamento muscolare a stazioni.

Il lavoro che vedrete nel video l'ho fatto svolgere con una pausa incompleta in modo da allenare anche la capacità di recupero, importantissima durante le partite.

Circuito Intermittente 12'

2 x 5' 30" di Lav. + 30" di Rec. passivo rec tra le serie: 120"

TEST LEGÈR e VAM

Il maximal multistage 20 m shuttle run test è meglio conosciuto sotto il nome di "test Legèr" o "test navetta" e prevede che l’atleta corra a spola (da qui il nome di test navetta) tra due segnali posti ad una distanza di 20 metri tra loro, ad una velocità progressivamente crescente. Esistono un paio di versioni del test, ma la più recente adotta un protocollo in cui la velocità aumenta, di 0,5 km/h ad ogni minuto. Quest’ultima versione del test Legèr prevede una velocità di partenza pari ad 8,5 km/h ed un incremento della stessa appunto di 0,5 km/h ogni minuto. Il test termina quando l’atleta non riesce più ad arrivare su una delle due linee di demarcazione in corrispondenza del segnale sonoro, normalmente è tollerato, per un massimo di due volte consecutive, un ritardo di 1 metro rispetto alla linea di demarcazione stessa. La VAM dell’atleta corrisponde all’ultimo tratto effettuato completamente. Il problema del "test navetta" è che il valore di VAM così calcolato viene un pochino sottostimato rispetto al valore di VAM registrabile durante i test che prevedono una corsa in linea e non a navetta come in questo caso. Infatti i continui cambiamenti di direzione che si effettuano durante il test Legèr, comportano altrettante fasi di accellerazione e decelerazione ed aumentano notevolmente il costo energetico e quindi falsano, sottostimandolo, il reale valore della VAM. Tuttavia siccome esiste una forte correlazione tra questo tipo di test ed il gioco del calcio fatto appunto di continui cambi di direzione, "il Legèr" resta oggi uno dei più affidabili per trovare quei valori negli atleti che serviranno per la pianificazione delle successive ripetute. Il vantaggio del test navetta di Lèger è costituito dall’estrema semplicità e praticità d’utilizzo, in ogni caso, occorre ricordare che un fattore determinante per l’esattezza di un test a dettato sonoro, come il maximal multistage 20 m shuttle run test, è costituito dalla precisione del dettato sonoro utilizzato. Per concludere, ricordo che la VAM (velocità Aerobica Massima) rappresenta la velocità alla quale l'organismo raggiunge il massimo consumo di ossigeno, in parole povere quindi, la VAM rappresenta la velocità alla quale il nostro "motore aerobico raggiunge il massimo dei giri".

La "pausa" invernale del Calciatore

Sono sempre stato contro la pausa invernale sia da giocatore ed ancor più adesso in veste di preparatore atletico, in quanto tutti gli sforzi fatti ad inizio stagione da ogni singolo atleta vengono letteralmente sperperati, soprattutto da quei giocatori che non hanno un minimo di buon senso per capire quanto sia importante NON FERMARSI durante questa lunga sosta che caratterizza i Campionati dilettantistici qui in Svizzera. Anche quando militavo nelle categorie dilettantistiche italiane, malgrado la pausa fosse solamente di 3 settimane ho sempre cercato di mantenermi e questa mia mentalità è stata una costante ulteriore da quando mi sono trasferito in Ticino. Un motivo in più per cui bisogna sapersi gestire al meglio durante la sosta è il periodo Dicembrino fatto di aperitivi, cene, feste varie e di peccati di gola che compromettono il peso corporeo tramutandosi in quei chili in più che sono veramente difficili da smaltire perchè poi per ritornare nel peso ideale bisogna sacrificarsi tantissimo nel riuscire a seguire una alimentazione corretta ed equlibrata. Sia chiaro "staccare la spina" una quindicina di giorni è importantissimo in quanto tutti i valori ematici rientreranno nella norma, ma oltre è veramente controproducente per cui il mio consiglio è di praticare altri sport 1/2 volte a settimana almeno fino alla fine di dicembre; sport come il Tennis, Nuoto, Basket, Futsal o l' iscrizione ad una palestra vanno benissimo perchè si mantiene l'elasticità muscolare e si tiene allenato il sistema cardiocircolatorio, ma da inizio gennaio bisognerà incrementare la resistenza ed effettuare quindi 2/3 sedute settimanali con lavori specifici. Nel frattempo chi non ha la possibilità di praticare attività sportive extracalcistiche consiglio la seguente Tabella di mantenimento da me ideata.

TABELLA PER 2 SEDUTE SETTIMANALI

1 SEDUTA
12' Riscaldamento generale con esercizi di mobilità articolare e stretching
15' Corsa continua a 140/150 bpm
15' Rinforzo muscolare (Flessioni,Tenute isometriche, Addominali, ecc.ecc.)
8' Allunghi 100 m con recupero 40 sec.
10' 2 x 5 rip. Sprint a navetta 5+5+5+5 metri rec 50/60 sec , 3 min tra le serie
Stretching finale
2 SEDUTA
12' Riscaldamento generale con esercizi di mobilità articolare e stretching
15' Rinforzo muscolare (Flessioni,Tenute isometriche, Addominali, ecc.ecc.)
20' Corsa continua a 140/150 bpm
15' Sprint in Salita 8 x 60/70 metri rec 90 sec
Stretching finale

RESISTENZA SPECIFICA: Esercitazione "a secco" per ruolo

Vi propongo un'esercitazione molto semplice da sviluppare ed estremamente efficace in termini di miglioramento della resistenza specifica in quanto ripercorre esattamente i movimenti gara del calciatore e nello specifico la fase eccentrica/concentrica fatta di continue frenate e veloci ripartenze. Viene schierata sul campo la squadra con i giocatori disposti nella loro posizione di gioco principale senza palla. Al fischio del preparatore/allenatore tutti i giocatori devono compiere un accelerazione in avanti in attesa del secondo fischio che avviene solitamente dopo 3/4 secondi dove il giocatore farà uno spostamento a ritroso ritornando nella posizione di partenza in attesa del nuovo fischio per la successiva accelerazione e così via. Gli spostamenti a ritroso devono avvenire senza mai girare le spalle agli ipotetici avversari. Il preparatore/allenatore possono anche indicare le direzioni (destra o sinistra) dove effettuare le accelerazioni, ma in questo caso da curare in particolar modo, sono i movimenti di ritorno per eseguire al meglio la diagonale difensiva. Questa attività deve essere svolta ad alta intensità quindi tra l'85 e il 95% della Fc max e si può realizzare anche con la palla per ogni giocatore; è possibile usare come riferimento per ruolo anche i classici cinesini posizionati a 10/15 metri, come da figura. È molto utile far svolgere questo lavoro anche al vostro portiere. Importantissimo lo stimolo da parte dei tecnici per tutti i giocatori che spesso tendono ad abbassare eccessivamente la velocità di spostamento piuttosto che partecipare dinamicamente ai movimenti della squadra.

Modalità di esecuzione:

Senza cinesini: 4 x 3 min. con accelerazione 4" e recupero a ritroso attivo di 12" rec. tra le serie 2 minuti

Con cinesini a 10/15 metri : 3 x 3 minuti rec. tra le serie 2 minuti.

ESERCITAZIONE AD ALTA INTENSITÀ

Vi propongo un'esercitazione di Resistenza Specifica per ruoli che è mio solito utilizzare durante i periodi cosidetti di "richiamo" che anche un solo preparatore, una volta istruiti a dovere ciascun gruppo, può dirigere simultaneamente senza avvalersi di collaboratori che tante volte solo le società di alto livello hanno la possibilità di avere. Questa proposta rappresenta anche uno stimolo per lo sviluppo delle capacità di recupero degli atleti in quanto il giocatore è costretto più volte a "pagare" i debiti di ossigeno durante le varie ripetizioni.

Dividete il vostro gruppo in 3 sottogruppi composti da:

1 Esterni (difensori e centrocampisti)

2 Centrocampisti

3 Difensori centrali ed Attaccanti

I primi si allenano con Serie di 5 x 150 metri (vedi figura) con recupero a scalare in corsa leggera, prima ripercorrendo il percorso fatto ad alta intensità dal lato opposto del campo (tratto 1°), il secondo recupero (tratto 2°) percorrendo la diagonale, il terzo (tratto 3°) una lunghezza più corta della diagonale e l'ultimo (tratto 4°) un tragitto ancora più breve. Il gruppo dei Centrocampisti invece si allena con Serie di 8 x 100 metri ad intensità 85/95% della FC max, con recuperi in corsa molto leggera e su distanze anch'esse a scalare, mantenendo il ritmo alto per il lato lungo del campo in avanti, recupero lento per tutto il lato corto, ripercorre tutto il lato lungo opposto e recupero sul lato corto fino ad incontrare il segno dell'area grande, ritmo alto per ripercorrere i 100 metri, poi recupero fino al lato dell'area grande, poi sul lato area piccola ed infine da palo a palo. Il terzo gruppo di Attacanti e Difensori centrali svolgerà invece un classico intermittente 10"/10" sui 50 metri con recupero passivo sul posto.
Per avere riferimenti orientativi indico 22/26 secondi il tempo percorso sui 150 metri per i Calciatori d'Elite e 18/20 secondi quello sui 100 metri.

Esempio pratico:

Gruppo 1: 2 x 5 x 150 m. rec.tra le serie 4'

Gruppo 2: 2 x 8 x 100 m. rec.tra le serie 4'

Gruppo 3: 2 x 4' (10"/10") x 50 m. rec.tra le serie 4'

Metto il limite dei 30" il tempo di percorrenza sui 150 metri e 20" quello sui 100 metri ed integro con ulteriore Gioco ad Alta Intensità. Qualora si ritenga che la vostra squadra abbia bisogno di sviluppare maggiormente la Resistenza si può aumentare il lavoro con l'aggiunta di un'ulteriore Serie tenendo sempre i recuperi di 4' tra le serie.

L' ALLENAMENTO INTERMITTENTE

Nell’ambito delle esercitazioni rivolte al miglioramento delle caratteristiche aerobiche ed anaerobiche dell’atleta, l’allenamento definito con il termine di "intermittente" ha conosciuto nell’arco degli ultimi anni un interesse sempre maggiore. Per lavoro "intermittente" si intende un tipo di attività composta da una serie di sforzi la cui durata sia minore di 1’ ed il principio di base su cui si fonda è quello di alternare degli sforzi di elevata intensità a fasi di recupero passivo oppure di recupero attivo, durante le quali comunque l’attività sia di bassa intensità. Nella preparazione atletica da me svolta in fase pre-campionato della stagione in corso, ho utilizzato spesso questa metodologia d'allenamento, ma prima di far ciò ho dovuto seguire il protocollo che mi permetteva di trovare la VAM (Velocità Aerobica Massima) e la relativa Soglia di ogni singolo atleta attraverso un Test di Valutazione. Il test che ho preferito utilizzare è stato il TEST LEGÈR dove ad ogni soggetto veniva richiesto di correre ad esaurimento a navetta (andata e ritorno) su una lunghezza di 20 metri a velocità progressivamente crescente e dove l'andatura era scandita dal dettato sonoro del software utilizzato. Rilevando i tempi di ogni atleta e inserendoli nel sopracitato software ho così identificato ogni singola VAM che mi ha poi permesso di pianificare al meglio il lavoro "intermittente" dividendo la squadra in gruppi omogenei.

Le distanze su cui effettuare le ripetute sono state trovate seguendo un semplice criterio:

- modalità di corsa richiesta (30"/30" - 20"/20" - 10"/10")

- percentuale di intensità VAM

Un esempio di seduta intermittente da me proposto in base ai Test effetuati è stato il seguente:

6' 20"/20" a VAM 110% distanza: 91 m./102 m. recupero 3'
4' 10"/10" a VAM 115% distanza: 48 m./ 54 m. recupero 3'

6' 20"/20" a VAM 110% distanza: 91 m./102 m. recupero 3'
4 10"/10" a VAM 115% distanza: 48 m./ 54 m. recupero completo


Ricordo che ad intensità pari al 100% della VAM le tre modalità di corsa (10"/10"-20"/20"-30"/30") sono da considerarsi come mezzo di allenamento prettamente Aerobico quindi adatte nel periodo di preparazione dove si deve consolidare la Potenza Aerobica di base prima di passare a lavori di maggiore intensità

Intensità pari al 105 % della VAM costituiscono invece un 'unione tra le esercitazioni Aerobiche e quelle che cominciano ad interessare, anche se blandamente, il meccanismo Anaerobico.

Siamo in pieno regime Anerobico Lattacido invece con intensità uguali al 110% della VAM soprattutto per tempi di lavoro piuttosto lunghi come il 20"/20" ed il 30"/30, per cui queste esercitazioni devono essere eseguite razionalmente nel piano di lavoro settimanale e mai essere utilizzate prima di sedute Anaerobiche Alattacide per lo sviluppo della Velocità, pena un aumento del rischio di infortuni muscolari.

In ultimo intensità del 115% della VAM comportano un'elevata sollecitazione del meccanismo Anaerobico Lattacido, ragione per cui per questo tipo di lavoro valgono maggiormente le considerazioni fatte per il lavoro svolto con intensità 110%.

I CAMBI DI DIREZIONE

Un lavoro specifico che mi piace usare durante le mie sedute e che attualmente si sta utilizzando con continuità in ambito calcistico,sono i Cambi diDirezione (CdD).Questa modalità rappresenta ad oggi lo status ideale di chi vuole allenare la forza senza l'utilizzo delle macchine e ripresenta durante l'esercitazione i movimenti che il calciatore usa solitamente durante le fasi di gioco.Sappiamo che il calcio è fatto di frenate e ripartenze veloci,per cui allenando con costanza queste peculiarità i nostri giocatori si adatteranno meglio a tali situazioni ma soprattutto svilupperanno una forza ed una resistenza maggiore.

L'esecuzione è importantissima ai fini di ottenere un miglioramento ottimale.L'errore che più comunemente ho riscontrato durante questi esercizi è quella di arrivare a piccoli passi sul conetto e quella di arrivarci con i piedi quasi pari,per cui correggetela spiegando al vostro Atleta di arrivare con il passo piuttosto lungo per effettuare bene la fase eccentrica (FRENATA) e al tempo stesso arrivarci con la punta del piede anteriore già rivolta verso la direzione che dobbiamo prendere in modo da eseguire la fase concentrica (RIPARTENZA) al meglio.Pensate che diversi studi hanno dimostrato che eseguire lavori con i CdD è come sollevare ogni volta 300 kg con l'utilizzo delle macchine,per questo essendo un'esercizio molto dispendioso è importante che l'entità del carico proposto sia consona alle capacità dell'atleta.Questa attività intermittente svolta ad intensità massimale,costituisce quindi una tipologia di allenamento prevalentemente anaerobico e consente la capacità di recupero in tempi brevi.Consigliato variare l'inclinazione degli angoli.

Informazioni maggiori su percorsi e tempi di recupero potete trovarle sul sito del Prof.Roberto Sassi www.robertosassi.it

L'ASPETTO FISICO NEL CALCIO

Come è statisticamente ed ampiamente studiato,durante una partita di calcio si percorrono in media 10/11 Km in varie modalità e intensità di camminata e di corsa,ma quello che interessa maggiormente ad un allenatore o preparatore atletico è la corsa ad alta intensità e velocità.Nei 90 minuti si eseguono circa un'ottantina di scatti la maggior parte compresi tra i 5 e 30 metri;questi determinano principalmente il risultato quindi l'attenzione dobbiamo porla su esercitazioni che allenino le qualità di accelerazione,perchè se è vero che è importante avere una buona velocità di base è anche vero che è importante raggiungerla nel minor tempo possibile!Quindi determinanti diventano i primi tre passi per imprimere velocità ed è qui che bisogna sottoporre l'atleta al concetto con degli esercizi specifici.

Ma se è vero che l'accelerazione è un fattore determinante,è anche vero che importante è la capacità di frenare all'improvviso in pochissimo spazio per cui è utilissimo proporre lavori misti che prevedono scatti,frenate,ripartenze e cambi di direzione.

Ma attenzione che non è sufficiente possedere grandi qualità di rapidità e velocità se queste vanno scemando dopo 25/30 minuti di gioco,per cui sarà determinante anche mantenerle per tutta la durata dell'incontro,di conseguenza i calciatori che alleniamo devono avere anche una ottima resistenza.

La resistenza nel calcio per essere chiari è riferita al recupero e cioè alla capacità di ripetere gesti di breve durata ma di altissima intensità con recuperi incompleti e per più tempo possibile ma non dimentichiamoci mai che la resistenza generale non è da sottovalutare e va sempre allenata.A tal proposito è importante che i nostri atleti abbiano anche la VAM (Velocità Aerobica Massima)piuttosto alta perchè è correlata direttamente al recupero e quindi come dicevo prima alla capacità di protarre sforzi ripetuti per il maggior tempo,questo in uno sport d'intermittenza come il calcio è di vitale importanza.

Sappiamo inoltre che la quasi totalità dei gesti specifici di questo sport deve essere eseguito alla massima intensità per cui l'allenamento per la Forza soprattutto per la Forza Veloce è anch'esso basilare tenendo presente che essa comincia a diminuire dopo 10/12 giorni in cui non si è allenata.

Per concludere,essendo il calcio uno sport di situazione è importante anche un altro aspetto: essere coordinati;quindi non dimenticatevi mai di inserire nelle vostre sedute esercitazioni di aspetto coordinativo che migliorino appunto tale aspetto.

COME MIGLIORARE IL RECUPERO POST PARTITA

Generalmente,ci si dimentica che le strategie di recupero successive alla partita sono una parte importante del processo di allenamento. Si possono utilizzare ottime strategie di recupero per migliorare la qualità dell’allenamento ed il rendimento fisico in atleti di sport di squadra. Strategie appropriate di recupero post-partita possono “minimizzare” la fatica, migliorare l’adattamento e ridurre la percezione di un atleta al dolore ed alla rigidità muscolare. Recenti studi hanno evidenziato risultati importanti suggerendo che l’ottimizzazione delle strategie di recupero possono migliorare il rendimento in partite da svolgere, specialmente quando il periodo di recupero tra esse è particolarmente breve. Le tecniche di recupero possono includere strategie nutrizionali, periodizzazioni di allenamento, strategie di rilassamento, sonno, raffreddamento, “allungamento” e idroterapie. Le idroterapie, come le terapie di immersione di contrasto (alternando l’immersione in acqua fredda e calda), sono sempre più utilizzate tra gli atleti di sport di squadra. Di fatto, studi recenti hanno dimostrato che queste tecniche di recupero, particolarmente l’immersione in acqua fredda, possono:
Ø migliorare il recupero di una sessione intensa di allenamento
Ø proteggere la diminuzione del rendimento durante tornei di calcio
Ø migliorare il recupero durante periodi di allenamento intenso

Altri metodi che si possono utilizzarsi per ridurre lo stress e migliorare il recupero in atleti di sport di squadra sono le tecniche del sonno, riposo e rilassamento. La corretta assunzione di alimenti e liquidi è un metodo semplice per migliorare il recupero dopo le partite. Qui deve essere fatta enfasi nell’assicurarsi che la regolazione e qualità dell’ingestione di liquidi, carboidrati e proteine siano corretti. Queste strategie possono utilizzarsi congiunte per accelerare il recupero dopo una partita e permettere ai giocatori di continuare l’allenamento e rendere ad un livello alto. Di uguale importanza è l’istruzione data a i giocatori su queste strategie di recupero in modo che possano occuparsi in maniera effettiva del proprio recupero.

RIPETUTE SPRINT IN SALITA

Ispirandomi al famosissimo Prof.Arcelli,ma con diverse modifiche apportate,quest'anno ho deciso di proporre,logicamente in accordo con il Mister,un lavoro atletico di Ripetute Sprint in Salita come mezzo di allenamento condizionale. La corsa in salita costituisce un mezzo d’allenamento classico, largamente utilizzato nel mondo sportivo. Le salite in effetti sono estremamente utili per il miglioramento sia delle capacità di forza che di quelle della resistenza organica; per questo motivo, seppur con diverse modalità esecutive, trovano una loro ampia collocazione in discipline che spaziano oltre al calcio,all’atletica, al tennis,ecc; di conseguenza, in funzione della loro modalità esecutiva, possono essere annoverate nell’ambito dell’allenamento della resistenza (organica e speciale), della forza (forza esplosiva) e della velocità.
Premettendo che siamo in ambito Dilettantistico e che le sedute durante la preparazione pre-campionato sono state 24,suddivise in 4 Microcicli da 6 sedute,il lavoro svolto è stato il seguente:

gio 24.07.08 -SEDUTA 3: 5 x 40 m. rec 1'30"
ve 25.07.08 -SEDUTA 4: 5 x 50 m. rec 2'

lu 28.07.08 -SEDUTA 5: 5 x 60 m . rec 2'30"
gio 31.07.08 -SEDUTA 8: 2 x 4 x 70 m. rec 2'30" e 5' tra le serie
lu 11.08.08 -SEDUTA 13: 5 x 10 m.-5 x 15 m.-5 x 20 m. con rec incompleti e 2'30"tra le serie
ma 19.08.08 -SEDUTA 18: 5 x 10 m.-5 x 15 m.- 5 x 20 m. con rec completi e 2'30''tra le serie

TOTALE Ripetute 53

TOTALE Metri 1760`

PENDENZA 15 %

Tutte le esercitazioni sono state proposte come appendice dell'allenamento a differenza della SEDUTA 8 dove le ripetute sono state il nucleo dell'allenamento.

Tazio Peschera