UEFA REGIONS' CUP: Quando il recupero risulta fondamentale

Mi trovo a Thuelj,paesino croato in aperta campagna a circa un'ora dalla capitale Zagabria. Alloggiamo all'Hotel Therme Thuelj nostra sede insieme alle altre tre rappresentative,quella Croata,quella Slovena e quella Olandese per partecipare all'Europeo per Calciatori Dilettanti.Qui niente dall'organizzazione UEFA e' lasciato al caso,per cui vivo o meglio stiamo vivendo,insieme a tutta la nostra Selezione Ticinese che rappresenta per l'occasione la Svizzera, giorni da veri professionisti che termineranno esattamente il 30 settembre con la chiusura del minitorneo valevole per il gruppo 3. Ricordo che la vincente accedera' direttamente alle finali in programma a giugno,di conseguenza la posta in palio e' altissima per tutte le nazioni partecipanti. Sono per l'occasione assistente di Mister Quadri ma fondamentalmente nella mia societa' di appartenenza ho il compito di Preparatore Atletico per cui occupandomi prevalentemente di questo,prima della partenza abbiamo insieme stabilito per l'occasione una linea guida spiegata a tutti i giocatori che possa al meglio garantire loro,un recupero psicofisico ideale per affrontare al meglio partite decisive ogni 2 giorni nell'arco di 6 giornate. Il ripristino dei tessuti muscolari e delle scorte di glicogeno riteniamo risultera' fondamentale per arrivare con una maggiore brillantezza rispetto agli agguerriti avversari per cui il nostro protocollo subito dopo la gara e' cosi' sviluppato.

Subito dopo il match per chi ha giocato:

- Enervit R2 a base di aminoacidi a catena ramificata,vitamine e fruttosio

- 8 minuti di Corsa lenta defaticante

- 15 minuti di relax in piscina

- Alimentazione corretta con assunzione di carboidrati, proteine e verdure

Giorno seguente il match:

-15 minuti di Corsa Lenta Defaticante + Mobilita' articolare

-6 Allunghi da 80 metri al 60%

-Percorso di tonicita'

-Allenamento Te-Ta

UEFA REGIONS CUP: L'europeo per dilettanti

Quando mi è stato chiesto se avevo la disponibilità per poter partecipare alla trasferta in qualità di assistente al Selezionatore Floriano Quadri il mio entusiasmo è salito alle stelle:l'occasione che mi si stava presentando era una grossa chance da cogliere subito al volo!Mi sono organizzato subito e grazie anche al mio datore di lavoro Matteo,che ringrazio per i giorni liberi concessi,48 ore dopo ho acettato l'incarico e a tutti gli effetti facevo parte del gruppo che domani 24 Settembre partirà per disputare a Zagabria il turno intermedio che varrà la qualificazione alla fase finale dell'Europeo per Dilettanti chiamata UEFA REGION CUP dove il Ticino,ed è la terza volta che succede,sarà il rappresentante della Svizzera.Questa grossa occasione è nata, vista l'impossibilità del Selezionatore Simone Patelli di presenziare causa impegni professionali e inizialmente il mio disagio nei suoi confronti era a dir poco imbarazzante,così ho deciso di scrivergli una mail dove dispiaciuto gli manifestavo il mio disagio ma al tempo stesso ringraziandolo pubblicamente per la possibilità che mi aveva comunque dato.Lo conoscevo solo come calciatore Simone, in quanto diverse volte abbiamo giocato contro in match anche rognosi dove non ci si faceva complimenti, ma ieri sera all'ultimo allenamento di rifinitura a Sementina parlando con lui posso veramente affermare la squisitezza della persona nella sua totalità. Alla rifinitura di ieri sera erano presenti 14 giocatori dei 18 selezionati. Due tegole sono cadute poi nella precedente giornata di campionato sulla nostra Selezione:quella di Alessandro Bulloni che ha dato forfait per un infortunio muscolare, quindi non si aggregherà al gruppo e quella di Capitan Brusa, distorsione al ginocchio,che invece sottopostosi immediatamente alle cure del caso, sarà della trasferta sperando in un recupero lampo. L'impressione e l'idea del perchè un calciatore fa parte di una Selezione piuttosto di un altro, mi è stata da subito chiara, anzi limpida e lampante.Grandissima qualità,vivacità e dinamismo dei singoli,ottime peculiarità caratteriali e una straordinaria intensità.Pensate che doveva essere una semplice sgambatina,visto che tanti avevano giocato incontri di campionato solo 24 ore prima,invece sia nel gioco iniziale che in quello finale,questi ragazzi imponevano da subito un ritmo altissimo senza risparmiarsi e senza esclusione di colpi: entrate al limite,contrasti da brividi ma il tutto condito sempre dal massimo rispetto. Alla fine ci siamo recati tutti in Federazione per un breve meeting agli ordini di Pier Giorgio "PiGi" Grassi e Domenico "Dome" Martinello per gli ultimi dettagli prima della partenza e la consegna del materiale. Domani si parte, l'avventura è ormai iniziata: ci attenderanno in ordine le seguenti sfide con Olanda, Slovenia e Croazia.Un mio caloroso "In Bocca Al Lupo" è sentito e dovuto a tutti.

I CAMBI DI DIREZIONE

Un lavoro specifico che mi piace usare durante le mie sedute e che attualmente si sta utilizzando con continuità in ambito calcistico,sono i Cambi diDirezione (CdD).Questa modalità rappresenta ad oggi lo status ideale di chi vuole allenare la forza senza l'utilizzo delle macchine e ripresenta durante l'esercitazione i movimenti che il calciatore usa solitamente durante le fasi di gioco.Sappiamo che il calcio è fatto di frenate e ripartenze veloci,per cui allenando con costanza queste peculiarità i nostri giocatori si adatteranno meglio a tali situazioni ma soprattutto svilupperanno una forza ed una resistenza maggiore.

L'esecuzione è importantissima ai fini di ottenere un miglioramento ottimale.L'errore che più comunemente ho riscontrato durante questi esercizi è quella di arrivare a piccoli passi sul conetto e quella di arrivarci con i piedi quasi pari,per cui correggetela spiegando al vostro Atleta di arrivare con il passo piuttosto lungo per effettuare bene la fase eccentrica (FRENATA) e al tempo stesso arrivarci con la punta del piede anteriore già rivolta verso la direzione che dobbiamo prendere in modo da eseguire la fase concentrica (RIPARTENZA) al meglio.Pensate che diversi studi hanno dimostrato che eseguire lavori con i CdD è come sollevare ogni volta 300 kg con l'utilizzo delle macchine,per questo essendo un'esercizio molto dispendioso è importante che l'entità del carico proposto sia consona alle capacità dell'atleta.Questa attività intermittente svolta ad intensità massimale,costituisce quindi una tipologia di allenamento prevalentemente anaerobico e consente la capacità di recupero in tempi brevi.Consigliato variare l'inclinazione degli angoli.

Informazioni maggiori su percorsi e tempi di recupero potete trovarle sul sito del Prof.Roberto Sassi www.robertosassi.it

PER VINCERE BISOGNA ALLENARE ANCHE LA MENTE

Sfogliando riviste inerenti alla psicologia di una squadra di calcio pubblico la tesi del Prof. Julio Carrascosa asuo tempo psicologo al Valencia Football Club dove parla esplicitamente delle peculiarià mentali che deve avere un gruppo squadra per ottenere facilmente risultati importanti in ambito sportivo.Di seguito sono esposte le abilità psicologiche che si pensa possano contribuire a migliorare il rendimento della squadra e del singolo. A tale proposito viene presentata una breve definizione di ognuna, in modo che risulti semplice identificarle e differenziarle tra loro.Consiglio vivamente questa breve lettura ai giocatori che facendo parte di un Team si trovano spesso confrontati con situazioni delicate,che a volte sentono come una vera e propria frustrazione,vuoi per le scelte che un allenatore deve fare o vuoi perchè proprio tante di queste peculiarità descritte in seguito gli mancano a livello caratteriale.

L’intelligenza sportiva (A):
È la capacità di apprendere, di risolvere problemi, conflitti o situazioni ed, inoltre, di trasferire ciò che si è appreso in situazioni diverse.
- Comprende con facilità le istruzioni, il ragionamento, i concetti, le azioni.- Legge con facilità il gioco della squadra rivale.
- Trova varie soluzioni per la stessa situazione di gioco.- È’ creativo nel risolvere situazioni di gioco.
- Capisce e assimila con facilità la funzione specifica di ogni ruolo e linea di reparto.
- Si adatta con facilità a differenti ruoli.

L’attenzione e la concentrazione (B):
È la capacità di percepire gli stimoli pertinenti che l’ambiente propone; di focalizzare l’attenzione sui riferimenti fondamentali del gioco; di mantenere l’attenzione durante tutto il tempo necessario, senza distrazione alcuna.
- Fa attenzione e controlla tutti gli stimoli del gioco che può percepire dalla sua posizione.
- Si isola da tutto quello che non è il gioco.
- Sa “anticipare” l’azione del rivale.
- Non si distrae.
- E’ totalmente coinvolto nell’azione, senza vedersi estraniato dai suoi pensieri.
- Passa rapidamente da una situazione di attacco ad una di difesa.
- Non fa commenti con i compagni.
- Non presta attenzione al pubblico.
- Non presta attenzione all’arbitro.
- Non si lamenta dopo un errore.

Possedere il livello ottimale di tensione (C):
E’ la capacità di possedere un livello di attivazione muscolare ottimale I muscoli non presentano tensioni eccessive ma, al contrario, presentano la tensione giusta affinché il giocatore si senta pronto all’azione. Il giocatore non ha ansia né, tantomeno, gli manca l’energia di attivazione.
- Il livello di tensione è idoneo, sufficientemente pronto per permettere al giocatore di gareggiare al meglio delle possibilità.
- Gli arti inferiori sono pronti ad effettuare il gesto tecnico con scioltezza ed in forma coordinata.
- Non esiste ansia o nervosismo.
- Non si nota agitazione.
- Vi è un’apparente tranquilllità.

La motivazione per competere (D):S’intende il desiderio di competere, di confrontarsi, di lottare, di gareggiare e combattere per la disputa della palla, o di vincere e superare il rivale in ogni azione. In definitiva è la disponibilità a realizzare il massimo sforzo e dare il massimo di se stessi.
- Fa commenti che indicano l’attitudine a lottare.
- Non evita il gioco duro e di contatto.
- Disputa ogni pallone con decisione.
- Arringa i compagni e li anima per realizzare il massimo sforzo.
- Sembra avere chiara l’idea, di ciò che deve fare lui e la squadra.
- Sembra non soffrire la stanchezza e la fatica.
- Continua a lottare sempre per migliorare.
- L’errore non lo abbatte.
- Manifesta la voglia di vincere e contagia i compagni con il suo comportamento.

L’autostima (E):
Corrisponde alla percezione che ogni giocatore deve possedere del proprio livello di capacità e competenza. Mostrando consapevolezza di operare in un gruppo, esprime sicurezza e mette al servizio della squadra le proprie abilità.
- Non ha insicurezze su ciò che sa fare lui o la squadra.
- E’ disposto ad applicare sul campo il lavoro preparato durante l’allenamento.
- Affronta ogni azione di gioco con decisione e senza dubitare.
- Trasmette sicurezza ai compagni.
- Non sopravvaluta il rivale, anche se lo rispetta.
- Non si lascia impressionare dai rivali che possiedono grandi capacità.

Assumere iniziative e prendere decisioni (F):
Corrisponde alla facilità di assumere iniziative, o prendere decisioni di responsabilità durante il gioco.
- Cerca il pallone e non ne evita il possesso.
- Legge e cerca soluzioni durante il gioco.
- Abitualmente prende buone decisioni.
- Assume iniziative che determinino un certo rischio.
- Non sceglie sempre la decisione più facile da realizzare, o l’azione di minor rischio di errore.

Dimostrare personalità di fronte alle difficoltà (G):
E’ la capacità di mantenersi sereni e scegliere soluzioni idonee nelle situazioni di maggior difficoltà.
- La difficoltà pare non influire sul suo rendimento.
- Dopo aver commesso un errore torna ad assumere iniziative ed a prendere decisioni durante il gioco.
- Quando la squadra si vede danneggiata per qualche situazione anomala , reagisce assumendo responsabilità e prendendo iniziative.
- Le difficoltà sembrano stimolarlo e animarlo.
- Non si fa coinvolgere dalla provocazione degli avversari.
- Quanto più si complica una situazione, maggiormente s’impegna per cercare delle soluzioni.
- Si assume le responsabilità della squadra e tenta di superare le difficoltà.

Il controllo emozionale (H):
E’ la capacità di controllare le emozioni in modo che non danneggino la propria condotta, diminuendo il rendimento.Si tratta di superare l’euforia, il timore, l’ansia, l’arrabbiatura e lo scoraggiamento, al fine di ottenere risultati sportivi ottimali.
- Si mostra molto stabile emozionalmente.
- Non arriva mai a perdere l’autorità.
- Non esiste arrabbiatura accompagnata da risposte aggressive.
- Non si eccita per una vittoria, né cerca di apparire quando il risultato, dopo una partita, è statto eccellente.
- Si mostra apparentemente tranquilllo.
- Non gli pesa la responsabilità, l’importanza della partita o del rivale, la necessità di ottenere una vittoria, oppure,diverse sconfitte successive.
- Il rendimento è generalmente uniforme.
- Nei conflitti è dialogante.
- Fa sforzi per comprendere gli altri.

La tolleranza alla fatica ed al dolore (I):
E’ la capacità di sopportare la sofferenza fisica determinata dalla fatica e dal dolore.
- Mostra un rendimento uniforme durante tutta la partita.
- Non fa commenti per la durezza dell’allenamento.
- Non fa commenti per la sua stanchezza.
- Non si lamenta se riceve una entrata brusca.
- Tollera bene il gioco duro, di contatto.
- Non abbassa il ritmo quando si sente stanco.
- Non si astiene dal gioco sino alla fine della partita.
- Collabora molto bene nel recupero dopo un infortunio.
- Non è solito dar ascolto alle sensazioni di malessere
- Chiede poco al servizio medico.

La ricettività e l’assimilazione (J):
E’ la capacità di ascoltare e accettare i suggerimenti o le correzioni, per assimilarli al fine di cambiare la propria condotta.
- Ascolta con attenzione.
- Formula domande e fa commenti chiarificatori che lo rassicurano di aver compreso i suggerimenti.
- Non mantiene le sue convinzioni con rigidezza.
- Prima di una critica o di una correzione non si pone sulla difensiva.
- Non interviene sistematicamente sulle opinioni degli altri.
- Accetta di essersi sbagliato.
- Non si difende dalle critiche con scuse.
- Dimostra di chiedere per apprendere e migliorare.
- Non pone domande per mantenere, così, inalterate le proprie ragioni.

La capacità di identificazione e di integrazione nel gruppo (K):
E’ l’attitudine del giocatore alla solidarietà, alla cooperazione, all’indentificazione ed all’appartenenza ad un gruppo rappresentato, in questo caso, dalla squadra.
- Parla più del gruppo che di se stesso.
- Parla e si relaziona con tutti i membri del gruppo.
- E’ solito appoggiare gli altri
- Evita di generare situazioni di conflitto.
- Non fa critiche al di fuori dello spogliatoio.
- Sul campo lavora più per la squadra che per un esito positivo personale.
- Nell’analisi delle situazioni non dà sistematicamente la colpa agli altri.
- E’ rispettato ed accettato dai suoi compagni.
- Contribuisce affinchè regni un ambiente cordiale.

L'ASPETTO FISICO NEL CALCIO

Come è statisticamente ed ampiamente studiato,durante una partita di calcio si percorrono in media 10/11 Km in varie modalità e intensità di camminata e di corsa,ma quello che interessa maggiormente ad un allenatore o preparatore atletico è la corsa ad alta intensità e velocità.Nei 90 minuti si eseguono circa un'ottantina di scatti la maggior parte compresi tra i 5 e 30 metri;questi determinano principalmente il risultato quindi l'attenzione dobbiamo porla su esercitazioni che allenino le qualità di accelerazione,perchè se è vero che è importante avere una buona velocità di base è anche vero che è importante raggiungerla nel minor tempo possibile!Quindi determinanti diventano i primi tre passi per imprimere velocità ed è qui che bisogna sottoporre l'atleta al concetto con degli esercizi specifici.

Ma se è vero che l'accelerazione è un fattore determinante,è anche vero che importante è la capacità di frenare all'improvviso in pochissimo spazio per cui è utilissimo proporre lavori misti che prevedono scatti,frenate,ripartenze e cambi di direzione.

Ma attenzione che non è sufficiente possedere grandi qualità di rapidità e velocità se queste vanno scemando dopo 25/30 minuti di gioco,per cui sarà determinante anche mantenerle per tutta la durata dell'incontro,di conseguenza i calciatori che alleniamo devono avere anche una ottima resistenza.

La resistenza nel calcio per essere chiari è riferita al recupero e cioè alla capacità di ripetere gesti di breve durata ma di altissima intensità con recuperi incompleti e per più tempo possibile ma non dimentichiamoci mai che la resistenza generale non è da sottovalutare e va sempre allenata.A tal proposito è importante che i nostri atleti abbiano anche la VAM (Velocità Aerobica Massima)piuttosto alta perchè è correlata direttamente al recupero e quindi come dicevo prima alla capacità di protarre sforzi ripetuti per il maggior tempo,questo in uno sport d'intermittenza come il calcio è di vitale importanza.

Sappiamo inoltre che la quasi totalità dei gesti specifici di questo sport deve essere eseguito alla massima intensità per cui l'allenamento per la Forza soprattutto per la Forza Veloce è anch'esso basilare tenendo presente che essa comincia a diminuire dopo 10/12 giorni in cui non si è allenata.

Per concludere,essendo il calcio uno sport di situazione è importante anche un altro aspetto: essere coordinati;quindi non dimenticatevi mai di inserire nelle vostre sedute esercitazioni di aspetto coordinativo che migliorino appunto tale aspetto.

COME MIGLIORARE IL RECUPERO POST PARTITA

Generalmente,ci si dimentica che le strategie di recupero successive alla partita sono una parte importante del processo di allenamento. Si possono utilizzare ottime strategie di recupero per migliorare la qualità dell’allenamento ed il rendimento fisico in atleti di sport di squadra. Strategie appropriate di recupero post-partita possono “minimizzare” la fatica, migliorare l’adattamento e ridurre la percezione di un atleta al dolore ed alla rigidità muscolare. Recenti studi hanno evidenziato risultati importanti suggerendo che l’ottimizzazione delle strategie di recupero possono migliorare il rendimento in partite da svolgere, specialmente quando il periodo di recupero tra esse è particolarmente breve. Le tecniche di recupero possono includere strategie nutrizionali, periodizzazioni di allenamento, strategie di rilassamento, sonno, raffreddamento, “allungamento” e idroterapie. Le idroterapie, come le terapie di immersione di contrasto (alternando l’immersione in acqua fredda e calda), sono sempre più utilizzate tra gli atleti di sport di squadra. Di fatto, studi recenti hanno dimostrato che queste tecniche di recupero, particolarmente l’immersione in acqua fredda, possono:
Ø migliorare il recupero di una sessione intensa di allenamento
Ø proteggere la diminuzione del rendimento durante tornei di calcio
Ø migliorare il recupero durante periodi di allenamento intenso

Altri metodi che si possono utilizzarsi per ridurre lo stress e migliorare il recupero in atleti di sport di squadra sono le tecniche del sonno, riposo e rilassamento. La corretta assunzione di alimenti e liquidi è un metodo semplice per migliorare il recupero dopo le partite. Qui deve essere fatta enfasi nell’assicurarsi che la regolazione e qualità dell’ingestione di liquidi, carboidrati e proteine siano corretti. Queste strategie possono utilizzarsi congiunte per accelerare il recupero dopo una partita e permettere ai giocatori di continuare l’allenamento e rendere ad un livello alto. Di uguale importanza è l’istruzione data a i giocatori su queste strategie di recupero in modo che possano occuparsi in maniera effettiva del proprio recupero.

RIPETUTE SPRINT IN SALITA

Ispirandomi al famosissimo Prof.Arcelli,ma con diverse modifiche apportate,quest'anno ho deciso di proporre,logicamente in accordo con il Mister,un lavoro atletico di Ripetute Sprint in Salita come mezzo di allenamento condizionale. La corsa in salita costituisce un mezzo d’allenamento classico, largamente utilizzato nel mondo sportivo. Le salite in effetti sono estremamente utili per il miglioramento sia delle capacità di forza che di quelle della resistenza organica; per questo motivo, seppur con diverse modalità esecutive, trovano una loro ampia collocazione in discipline che spaziano oltre al calcio,all’atletica, al tennis,ecc; di conseguenza, in funzione della loro modalità esecutiva, possono essere annoverate nell’ambito dell’allenamento della resistenza (organica e speciale), della forza (forza esplosiva) e della velocità.
Premettendo che siamo in ambito Dilettantistico e che le sedute durante la preparazione pre-campionato sono state 24,suddivise in 4 Microcicli da 6 sedute,il lavoro svolto è stato il seguente:

gio 24.07.08 -SEDUTA 3: 5 x 40 m. rec 1'30"
ve 25.07.08 -SEDUTA 4: 5 x 50 m. rec 2'

lu 28.07.08 -SEDUTA 5: 5 x 60 m . rec 2'30"
gio 31.07.08 -SEDUTA 8: 2 x 4 x 70 m. rec 2'30" e 5' tra le serie
lu 11.08.08 -SEDUTA 13: 5 x 10 m.-5 x 15 m.-5 x 20 m. con rec incompleti e 2'30"tra le serie
ma 19.08.08 -SEDUTA 18: 5 x 10 m.-5 x 15 m.- 5 x 20 m. con rec completi e 2'30''tra le serie

TOTALE Ripetute 53

TOTALE Metri 1760`

PENDENZA 15 %

Tutte le esercitazioni sono state proposte come appendice dell'allenamento a differenza della SEDUTA 8 dove le ripetute sono state il nucleo dell'allenamento.

Tazio Peschera

IL PASTO PRE-PARTITA

02.09.2008

L'ALIMENTAZIONE E LA PARTITA
La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica
del suo valore. Se per lui, quindi, é sempre necessario seguire un'alimentazione
adeguata allo sport che pratica e alle proprie caratteristiche individuali, é senza
dubbio fondamentale - ai fini del maggior rendimento agonistico - scegliere
correttamente i cibi e le bevande prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi
dopo di essa può essere importante per presentarsi nelle migliori condizioni possibili
ai successivi allenamenti ed eventualmente alla successiva partita, specie quando
se ne deve giocare un'altra dopo solo tre giorni o ancora prima.

PRIMA DELLA PARTITA
Nell'alimentazione delle ore che precedono la partita ancora oggi vengono commessi
vari errori da parte dei calciatori, sia di quelli che giocano in serie A, sia di quelli che
giocano nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta
non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori - soprattutto
quelli giovani - godono di capacità digestive ben superiori alla norma e, quindi,
riescono a non avere alcun disturbo anche se, per esempio, assumono cibi che già
di per sé sono del tutto sconsigliabili o perché sono abbinati in maniera molto
scorretta ad altri alimenti. Altri errori alimentari, invece, non sono altrettanto veniali,
dal momento che determinano di certo un peggioramento dell'efficienza, anche se
magari il giocatore stesso non se ne rende conto.

Ecco, in dettaglio, alcuni suggerimenti.
POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile é
quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto
vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la
sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo, quando questo venga
sgrassato), le carni grasse, gli intingoli; si deve cercare di eliminare le parti
palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; non vanno prese le parti
degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i
condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli di
vario tipo...) é consentita una quantità minima ed é di gran lunga preferibile che sia
cruda; e così via. I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere
digeriti, da un altro lato allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali
vengono presi. Anche una volta digeriti e arrivati nel sangue, essi danno fastidio:
l'"iperlipidemia" (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, quale si ha,
appunto, quando si sono assunti troppi grassi), infatti, riduce l'efficienza del cervello.

POCHE PROTEINE. - Nel pasto che precede la partita non é necessario
consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in

abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte... Qualcuno, però,
ne sente la necessità psicologica; in questi casi si può consigliare di prendere - come
si é già detto - qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente
della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima
cotta senza grassi.

ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. - I cibi ricchi di carboidrati sono
di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l'aumento
delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi,
ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle
patate e così via.

IL "MONOPIATTO". - Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere
processi digestivi differenti, finiscono con il creare problemi. E' per questa ragione
che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una
digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con
un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di
digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto.
Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio;
carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova...). Da parte di molti
giocatori si sta ultimamente diffondendo l'abitudine di consumare - soprattutto nel
pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c'è l'allenamento - soltanto il
"monopiatto"; esso é costituito soltanto da una razione abbondante di un primo piatto
(o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o
preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai
più brevi di quelli che si hanno prendendo nello stesso pranzo tanto il primo quanto il
secondo. A maggior ragione nel giorno della partita può essere vantaggioso far
ricorso al monopiatto, ovviamente a quello costituito - oltre che da ortaggi - da pasta

0 riso.