ARRIVA IL CALDO,COSA FARE?

Dopo una lunga stagione invernale è fondamentale ora concentrarsi su come affrontare il caldo nelle prime forti escursioni di temperatura che fino ad ora si sono sentite poco, ma che da maggio si presenteranno inesorabili e con esse contratture, crampi e spossatezza. La cosa migliore da fare subito è sicuramente un'integrazione con dei multivitaminici (il mio consiglio su tutti è il classico Supradyn per 30 giorni) ma la vera prevenzione sarà stato il lavoro aerobico fatto nei mesi precedenti perchè se si è lavorato bene questo aspetto, gli atleti saranno pronti anche dal punto di vista della termoregolazione ed il caldo non farà piu' paura. Altro aspetto importante è una corretta alimentazione privilegiando verdure e frutta fresca ed un attenta reidratazione durante il giorno � fondamentale bere molto e a piccoli sorsi, aumentando le quantità soprattutto nei giorni di allenamento e della partita aiuta a combattere il caldo che cosi come il freddo è per il corpo sempre uno stress e lo sarà maggiormente per quei giocatori che non saranno riusciti a mantenere una grande condizione fisica. Per questo motivo i lavori aerobici sono una vera panacea anche contro il caldo e con la certezza che la resistenza nelle ultime partite, dove spesso ci si gioca molto, è determinante. Quindi chi avrà operato bene durante l'anno difficilmente avrà atleti soggetti a crampi e contratture che non sono mai causa della sfortuna.

SOLUZIONI ALIMENTARI POST-PARTITA

Al di là delle fatiche di tipo psichico e fisico e al di là degli eventuali traumi, per il calciatore esiste il problema dell’esaurimento del glicogeno muscolare. Dopo 90 minuti di partita, infatti, succede che i muscoli hanno consumato del tutto quella che è la fonte principale di energia, il glicogeno appunto. Quando manca questa sostanza, l’efficienza fisica diminuisce drasticamente: i rilievi fatti durante le partite dimostrano che a tale carenza corrisponde una riduzione notevole della quantità di corsa compiuta e, in particolare, di quella ad elevata velocità. Si noti che, quando ci si alimenta normalmente, possono occorrere anche più di quattro giorni per riuscire a riempire di nuovo i depositi di glicogeno. Quando in una settimana si giocano tre partite, allora, non si può fare nulla per riuscire ad affrontarle senza avere carenza di questa sostanza?Certo che si può, a patto di seguire una razionale strategia alimentare o meglio delle semplici regole,come consiglia il luminare Prof. Enrico Arcelli. Quali sono queste regole?
Per prima cosa va detto – semplificando un po’ le cose – che nelle decine di minuti immediatamente successivi ad una partita, alla superficie delle fibre muscolari che hanno esaurito il loro glicogeno si manifesta una proteina che tende a far entrare nella fibra stessa il glucosio che c’è nel sangue e a trasformarlo in glicogeno. E’ in quella fase che si deve iniziare ad agire; se si lascia trascorrere quel periodo senza fare niente, il recupero del glicogeno diventa più arduo.
Passando subito al pratico, ecco quali sono, allora, i suggerimenti, attuati tra l'altro anche nel ciclismo che assicurano un'ottima efficacia:
- appena i giocatori rientrano in spogliatoio dopo la partita, devono bere 1 o 2 lattine di una bibita dolce, tipo aranciata o chinotto (non di cola, ricca in caffeina, una sostanza che rallenta la risintesi del glicogeno muscolare); di solito è sconsigliato l’uso abituale di tali bibite, non però in questo caso perché ogni lattina apporta oltre 40 grammi di zucchero, ossia di uno di quei carboidrati che sono detti “ad alto indice glicemico” perché entrano rapidamente nel sangue e che, quindi, di solito non vanno per niente bene, ma che in questa particolare situazione sono altamente vantaggiosi;

- assieme alle bibite, i giocatori devono prendere poche decine di grammi di grana (esistono delle confezioni di grana in cubetti; sono molto comode); l’assunzione delle proteine, presenti in questo formaggio, è molto vantaggiosa perché rende più rapido il riempimento dei depositi di glicogeno dei muscoli.

Esiste anche un prodotto che è specifico per accelerare il recupero (R2 ENERVIT) e che contiene anche gli aminoacidi a catena ramificata (anch’essi utilissimi in questa situazione); ma l’accoppiata fra lattine di bevanda dolce e grana raggiunge, da tale punto di vista, almeno il 90% del risultato di quel prodottoNel pasto successivo alla partita, poi, deve essere necessariamente compreso un piatto di pasta o di riso, cucinato come si vuole, ed eventualmente una fetta di crostata. E’ questa un tipo di scelta che è talmente normale che non sembrerebbe neppure il caso di parlarne. Ma c’è chi preferisce mangiare prosciutto e mozzarella, più un contorno e – senza rendersene conto – fa esattamente il contrario del giusto.Nei giorni successivi e fino al momento dell’altra partita, poi, una certa quantità di carboidrati deve essere sempre compresa nella prima colazione e nei pasti principali. Si tratta di quantitativi che molti calciatori raggiungono già normalmente e che, quando si segua anche la strategia “lattine + grana”, consentono di presentarsi al successivo match con il massimo dei carboidrati nei muscoli, anche se ci sono stati soltanto due giorni pieni di intervallo.

DIETA DETOX

A volte il corpo ci lancia segnali di allarme, ci si sente appesantiti, con difficoltà digestive, a volte con gonfiori addominali e senso di pesantezza. Può capitare più frequentemente in questo periodo dopo gli eccessi delle feste natalizie e dopo un capodanno di baldoria per cui prima di rimettersi in sesto con una nuova alimentazione equilibrata si può correre ai ripari con una "tre giorni" disintossicante, da applicare con cura e metodo. Il mio consiglio è di utilizzare il sabato e la domenica ( almeno per i primi 2 giorni) abbinati a sedute da 45/60 minuti di Jogging e Stretching. Si tratta comunque di una dieta con uno scopo ben preciso, quello drenante e depurativo, può essere seguita solo da persone adulte in buona salute e per un periodo massimo di tre giorni. Frutta e Verdure a volontà, The verde e almeno 2 litri di acqua naturale al giorno sono alla base di questa dieta che vi permetterà di ripartire con una grandissima energia. Dal 4°giorno si potranno inserire di nuovo i carboidrati come il riso o la pasta ma sempre con condimenti poveri di grassi.

GIORNO 1

Il primo giorno prevede l'utilizzo di frutta e verdura per depurarsi dalle tossine in eccesso, liberare l'intestino dalle scorie e reidratare il corpo.

COLAZIONE:
Macedonia di frutta fresca, Spremuta di Arancia,1 cucchiaino di Miele

SPUNTINO:
thè verde, 1 Mela

PRANZO:
Minestrone, Insalata di Carote con poco Olio e Sale, Spremuta di Pompelmo

MERENDA:

Centifugato di Kiwi, 1 Mela

CENA:
insalata di pomodori,lattuga,Finocchi e mais, 1/2 ananas, Succo di Mele

GIORNO 2

Il secondo giorno ripercorre praticamente il primo con tanta frutta,verdura e acqua

COLAZIONE:
Macedonia di frutta fresca,Spemuta di Pompelmo,1 cucchiaino di miele

SPUNTINO:
thè verde, 1 Mela

PRANZO:
Insalata mista, 1/2 Ananas, spremuta di arancia


MERENDA:
Spremuta di Pompelmo,1 Mela


CENA:
MInestrone,insalata di carote e finocchi,1/2 ananas

GIORNO 3
Si introducono ora proteine di origine animale,l'organismo riprende a funzionare con nuovo vigore ed energia.

COLAZIONE:
1 Yogurt magro alla frutta, 1 Spremuta di Arancia, 1 cucchiaiano di miele

SPUNTINO:
Thè verde ,1 Banana

PRANZO:
Insalata di Finocchi e Carote, Succo di pompelmo,1/2 Ananas

MERENDA:
1 Thè verde,1 Mela

CENA:
Petto di pollo o pesce al vapore,insalata verde

IL BICARBONATO: Lo sapevate che...

In commercio c'è un prodotto molto impiegato nell'igiene personale, sia in aggiunta al classico dentrificio per le sue proprietà sbiancanti, che in cucina nella pulizia di frutta e verdura oppure in aggiunta a preparati farmaceutici come antiacido e contro i classici bruciori di stomaco da "abbuffata" ed è noto semplicemente come BICARBONATO. Questo prodotto, dato il bassissimo costo, può essere una validissima alternativa ai più specifici, ma anche più costosi Aminoacidi Ramificati (BCAA) descritti nel precedente articolo come soluzione tampone contro l'acido lattico dopo prestazioni sportive. In base a questa proprietà di tamponare la lattacidemia sono stati effettuati numerosissimi studi su atleti di alto livello anche in competizioni mondiali come ad esempio gare sui 1500 metri dove la produzione di acido lattico è elevata e si è così giunti a trovare il livello di dosaggio ideale che è di 300 mg /Kg di peso corporeo. Data la mia esperienza in quanto testato personalmente, mi sento di consigliare dopo lo sforzo un mezzo cucchiaino (2/3 gr) di BICARBONATO sciolto in un bicchiere d'acqua con l'aggiunta di qualche goccia di limone esso agirà scientificamente come ristabilizzante del Ph nei muscoli e nel sangue contrastando e neutralizzando il fastidiosissimo acido lattico. Provare per credere!

BCAA - AMINOACIDI RAMIFICATI

Con il termine di Aminoacidi Ramificati o BCAA si intendono tre aminoacidi essenziali Valina, Leucina, Isoleucina. In ambito sportivo questi aminoacidi non sono importanti per un aumento di prestazioni, ma hanno rilevanza nel rallentare il catabolismo muscolare e favoriscono la sintesi proteica aiutando nel recupero dopo allenamenti intensi. C'è chi li assume anche prima della prestazione sportiva, tuttavia per esperienze personali il mio consiglio è l'assunzione esclusivamente a scopo ricostruttivo dei tessuti muscolari danneggiati appunto dopo le attività fisiche nella seguente modalità: 1 gr x ogni 10 kg di peso corporeo entro 15/20 minuti dopo lo sforzo e cosa molto importante con succo di frutta zuccherato. Sarete sicuramente più pronti per affrontare il prossimo impegno, in quanto con la loro azione sono anche in grado di contrastare la produzione di acido lattico, di ostacolare l'appannamento mentale da affaticamento e addirittura di preservare le difese immunitarie.

ENERVIT R2 PER UN RECUPERO OTTIMALE

Mi è stato chiesto da tanti cosa sia l'R2 che abbiamo usato per favorire il recupero post-partita dei nostri giocatori durante la Uefa Regions' Cup e quindi pubblico indicazioni, ingredienti e modalità d'uso di questo eccellente ed utilissimo integratore adatto a chi pratica sport con sforzi intensi e prolungati.

Indicazioni
R2 Sport Enervit è un integratore energetico con aminoacidi ramificati, l-glutamina, policosanoli, vitamine e minerali, studiato per concorrere ad accelerare i processi di recupero post-gara in chi pratica attività sportiva particolarmente intensa e prolungata.

Caratteristiche
Gli zuccheri presenti (destrosio, saccarosio con maltodestrine) sono idonei a ricostituire nella maniera più rapida le riserve di glicogeno dell'organismo. Gli aminoacidi ramificati (leucina, isoleucina e valina) favoriscono il recupero del patrimonio proteico e il tono muscolare. La l-glutamina è utile per contrastare gli effetti del sovraffaticamento. Le vitamine C ed E contrastano l'azione dei radicali liberi perossidanti generati da cicli energetici. Il potassio, il magnesio e le vitamine presenti completano utilmente il pool dei nutrienti a disposizione dello sportivo in considerazione dei suoi aumentati consumi. I policosanoli (da canna da zucchero) possono essere utili per contrastare la perossidazione lipidica microsomiale.

Modalità d'uso
In caso di attività sportiva particolarmente intensa e prolungata, sciogliere 3 misurini di prodotto (circa 50 g) in almeno 250 ml di acqua immediatamente dopo lo sforzo fisico. Si consiglia di utilizzare una borraccia da 1/2 litro, riempire a metà con acqua e agitare. E' possibile assumere una seconda dose dopo 2 ore oppure, se nel frattempo si è consumato un pasto, 2 ore dopo il pasto.

Ingredienti
Destrosio, Zucchero, Maltodestrine, Idrolizzato Proteico con Glutamina, Leucina, Vitamina C, Acidificante: Acido Citrico, Isoleucina, Valina, Aromi, Aspartato di Magnesio, Aspartato di Potassio, Estratto di Canna da Zucchero, Sodio Bicarbonato, Sodio Carbonato, Edulcorante: Acesulfame, Vitamina E, Vitamina PP, Vitamina B1, Vitamina B2, Vitamina B6.

IL PASTO PRE-PARTITA

02.09.2008

L'ALIMENTAZIONE E LA PARTITA
La partita rappresenta il momento più importante per il calciatore, quello della verifica
del suo valore. Se per lui, quindi, é sempre necessario seguire un'alimentazione
adeguata allo sport che pratica e alle proprie caratteristiche individuali, é senza
dubbio fondamentale - ai fini del maggior rendimento agonistico - scegliere
correttamente i cibi e le bevande prima e durante la partita. Anche il modo di nutrirsi
dopo di essa può essere importante per presentarsi nelle migliori condizioni possibili
ai successivi allenamenti ed eventualmente alla successiva partita, specie quando
se ne deve giocare un'altra dopo solo tre giorni o ancora prima.

PRIMA DELLA PARTITA
Nell'alimentazione delle ore che precedono la partita ancora oggi vengono commessi
vari errori da parte dei calciatori, sia di quelli che giocano in serie A, sia di quelli che
giocano nelle categorie inferiori o in quelle giovanili. Alcuni di questi errori talvolta
non pregiudicano la prestazione della partita soltanto perché i giocatori - soprattutto
quelli giovani - godono di capacità digestive ben superiori alla norma e, quindi,
riescono a non avere alcun disturbo anche se, per esempio, assumono cibi che già
di per sé sono del tutto sconsigliabili o perché sono abbinati in maniera molto
scorretta ad altri alimenti. Altri errori alimentari, invece, non sono altrettanto veniali,
dal momento che determinano di certo un peggioramento dell'efficienza, anche se
magari il giocatore stesso non se ne rende conto.

Ecco, in dettaglio, alcuni suggerimenti.
POCHISSIMI GRASSI. - La prima regola per avere una digestione più facile é
quella di ridurre il contenuto di grassi nel pasto che precede l'incontro; soprattutto
vanno evitati i grassi fritti e quelli cotti a lungo; vanno poi esclusi gli insaccati (con la
sola eccezione della bresaola e del prosciutto crudo, quando questo venga
sgrassato), le carni grasse, gli intingoli; si deve cercare di eliminare le parti
palesemente grasse delle carni, la pelle del pollo e così via; non vanno prese le parti
degli arrosti o dei roast-beef a diretto contatto con i grassi di cottura; vanno ridotti i
condimenti, i formaggi, il latte intero; dei grassi veri e propri (burro, margarina, oli di
vario tipo...) é consentita una quantità minima ed é di gran lunga preferibile che sia
cruda; e così via. I grassi da un lato richiedono di per sé tempi lunghi per essere
digeriti, da un altro lato allungano i tempi di digestione anche dei cibi con i quali
vengono presi. Anche una volta digeriti e arrivati nel sangue, essi danno fastidio:
l'"iperlipidemia" (ossia l'elevata concentrazione di lipidi nel sangue, quale si ha,
appunto, quando si sono assunti troppi grassi), infatti, riduce l'efficienza del cervello.

POCHE PROTEINE. - Nel pasto che precede la partita non é necessario
consumare proteine; ci si può quindi astenere del tutto dai cibi che ne contengono in

abbondanza, come le carni dei vari tipi, le uova, i formaggi, il latte... Qualcuno, però,
ne sente la necessità psicologica; in questi casi si può consigliare di prendere - come
si é già detto - qualche fetta di bresaola o di prosciutto crudo privato accuratamente
della parte bianca (ricchissima di grassi), oppure una porzione limitata di carne magrissima
cotta senza grassi.

ABBONDANZA DI CARBOIDRATI COMPLESSI. - I cibi ricchi di carboidrati sono
di solito quelli più facilmente digeribili e sono altresì quelli che favoriscono l'aumento
delle scorte del glicogeno nei muscoli e nel fegato; vanno preferiti i carboidrati complessi,
ossia gli amidi, quali quelli contenuti nella pasta, nel pane, nel riso, nelle
patate e così via.

IL "MONOPIATTO". - Spesso si abbinano due cibi che, per il fatto di richiedere
processi digestivi differenti, finiscono con il creare problemi. E' per questa ragione
che non é il caso di mangiare la frutta alla fine del pasto quando si vuole avere una
digestione rapida. Anche l'abbinamento di un piatto ricco di amidi (pasta o riso) con
un cibo proteico (bistecca o altri tipi di carne, uova, formaggi...) richiede tempi di
digestione più lunghi di quelli necessari per digerire soltanto l'uno o l'altro piatto.
Altrettanto si può dire per l'abbinamento di due cibi proteici (carne e formaggio;
carne e uova; uova e formaggio; latte e carne; latte e uova...). Da parte di molti
giocatori si sta ultimamente diffondendo l'abitudine di consumare - soprattutto nel
pasto di mezzogiorno, specie se nel pomeriggio c'è l'allenamento - soltanto il
"monopiatto"; esso é costituito soltanto da una razione abbondante di un primo piatto
(o, più raramente, di un secondo), seguita o preceduta da un piatto di verdura cotta o
preferibilmente cruda; in questa maniera i tempi di digestione sono in genere assai
più brevi di quelli che si hanno prendendo nello stesso pranzo tanto il primo quanto il
secondo. A maggior ragione nel giorno della partita può essere vantaggioso far
ricorso al monopiatto, ovviamente a quello costituito - oltre che da ortaggi - da pasta

0 riso.