ESERCITAZIONE AD ALTA INTENSITÀ

Vi propongo un'esercitazione di Resistenza Specifica per ruoli che è mio solito utilizzare durante i periodi cosidetti di "richiamo" che anche un solo preparatore, una volta istruiti a dovere ciascun gruppo, può dirigere simultaneamente senza avvalersi di collaboratori che tante volte solo le società di alto livello hanno la possibilità di avere. Questa proposta rappresenta anche uno stimolo per lo sviluppo delle capacità di recupero degli atleti in quanto il giocatore è costretto più volte a "pagare" i debiti di ossigeno durante le varie ripetizioni.

Dividete il vostro gruppo in 3 sottogruppi composti da:

1 Esterni (difensori e centrocampisti)

2 Centrocampisti

3 Difensori centrali ed Attaccanti

I primi si allenano con Serie di 5 x 150 metri (vedi figura) con recupero a scalare in corsa leggera, prima ripercorrendo il percorso fatto ad alta intensità dal lato opposto del campo (tratto 1°), il secondo recupero (tratto 2°) percorrendo la diagonale, il terzo (tratto 3°) una lunghezza più corta della diagonale e l'ultimo (tratto 4°) un tragitto ancora più breve. Il gruppo dei Centrocampisti invece si allena con Serie di 8 x 100 metri ad intensità 85/95% della FC max, con recuperi in corsa molto leggera e su distanze anch'esse a scalare, mantenendo il ritmo alto per il lato lungo del campo in avanti, recupero lento per tutto il lato corto, ripercorre tutto il lato lungo opposto e recupero sul lato corto fino ad incontrare il segno dell'area grande, ritmo alto per ripercorrere i 100 metri, poi recupero fino al lato dell'area grande, poi sul lato area piccola ed infine da palo a palo. Il terzo gruppo di Attacanti e Difensori centrali svolgerà invece un classico intermittente 10"/10" sui 50 metri con recupero passivo sul posto.
Per avere riferimenti orientativi indico 22/26 secondi il tempo percorso sui 150 metri per i Calciatori d'Elite e 18/20 secondi quello sui 100 metri.

Esempio pratico:

Gruppo 1: 2 x 5 x 150 m. rec.tra le serie 4'

Gruppo 2: 2 x 8 x 100 m. rec.tra le serie 4'

Gruppo 3: 2 x 4' (10"/10") x 50 m. rec.tra le serie 4'

Metto il limite dei 30" il tempo di percorrenza sui 150 metri e 20" quello sui 100 metri ed integro con ulteriore Gioco ad Alta Intensità. Qualora si ritenga che la vostra squadra abbia bisogno di sviluppare maggiormente la Resistenza si può aumentare il lavoro con l'aggiunta di un'ulteriore Serie tenendo sempre i recuperi di 4' tra le serie.